FALAFEL

Esta receta árabe llamada Falafel es similar a la de albóndigas de garbanzos que posteé en su día, aunque más especiada y vegana. Se puede servir solo como entrante o como comida principal acompañado con Hummus y ensalada Tabuleh, constituyendo así  un menú ligero y nutritivo.

INGREDIENTES:

1/2 kilogramo de garbanzos
1 cebolla picada
Ajo (opcional)
1 cucharadita de curry
Cilantro
Canela
Pimienta de cayena
Pimienta negra molida
Aceite de oliva virgen extra
Sal
Pan rallado

PREPARACIÓN:

 La preparación del Falafel es muy rápida y sencilla. Se ponen los garbanzos en remojo 24 horas, para que estén ligeramente germinados y tengan así más alimento. Se trituran con una picadora o procesador dejando algunos trocitos. En un bol se mezclan con el resto de ingredientes, añadiendo pan rallado para dar la consistencia suficiente que permita formar bolas.
A la hora de cocinarlas tenemos dos opciones: al horno o fritas. Si se opta por la versión más sana, se colocan sobre la bandeja de horno y se introducen en el horno precalentado a 200 grados hasta que se doren.

HUMMUS

El hummus es un plato elaborado a base de puré de garbanzos muy popular por todo Oriente Medio.

Además de nutritivo, resulta delicoso como acompañamiento para todo tipo de verduras crudas o untado en pan o tortitas de cereales.

INGREDIENTES:

400 gramos de garbanzos cocidos

2 cucharadas de tahín (crema de sésamo)

2 dientes de ajo

zumo de 1/2 limón (opcional)

2 cucharadas de oliva (opcional)

Sal

Agua

PREPARACIÓN:

La preparación de este puré es realmente muy sencilla, por supuesto admite variantes.

El hecho de añadir o no el aceite de oliva depende de la mayor o menor consistencia cremosa que se desee.

Asimismo, hay quien añade a su elaboración pimentón e, incluso, comino.

Se introducen todos los ingredientes en la batidora y se van mezclando hasta conseguir una pasta homogénea. Para ello, ir agregando agua durante el batido si fuera necesario.

LAS LENTEJAS

Propiedades:

Las proteínas de las lentejas son de una calidad excelente.

Son bajas en grasa y, sin embargo, con un alto contenido en hidratos de carbono.

Minerales que aportan: calcio, potasio, hierro, fósforo y sodio.

Vitaminas que aportan: vitamina A, del grupo B y ácido ascórbico.

No obstante, hay que decir que son un alimento algo acidificante, por lo que se deben de consumir con moderación.

Las lentejas se digieren mejor si se remojan antes de cocerlas, lo cual es extensible a las demás legumbres.

En verano, es conveniente tenerlas en remojo dentro de la nevera, para evitar que germinen.

Método de remojo rápido: un truco consiste en cocerlas en agua hirviendo durante 3 ó 4 minutos, retirarlas del fuego y dejarlas media hora más en el mismo agua.

Beneficios:

Se benefician de ellas, especialmente, los adolescentes, niños mayores y aquellas personas que realizan un gran esfuerzo físico, ya que constituyen una buena fuente de energía.

Combaten el estreñimiento, gracias a la celulosa que recubre la lenteja y que actúa como excitante del peristaltismo intestinal.

Están indicadas también para personas anémicas.

Quién las debe de tomar con precaución:

Obesos y diabéticos, debido a su elevado contenido en hidratos de carbono.

Enfermos de gota, artritis, arteriosclerosis y reumatismo, dado que las lentejas son ricas en purinas y ácido úrico.

Mejor manera de consumirlas:

En cantidades moderadas, acompañadas de abundante verdura.

POTAJE DE LENTEJAS

INGREDIENTES:

250 gramos de lentejas
1 cebolla
1 tomate
1 calabacín pequeño
2 zanahorias medianas
Aceite de oliva virgen
Sal
1 hoja de laurel (opcional)

PREPARACIÓN:

En una olla se sofríen la cebolla cortada en trozos y el tomate sin la piel.

Se añaden las zanahorias cortadas en rodajas y el calabacín cortado en trocitos, al que no se le habrá quitado la piel.
Rehogar unos minutos para que las verduras vayan cogiendo sabor.

Seguidamente se vierten las lentejas, previamente lavadas bajo el grifo y se rehogan unos minutos más.

Por último, cubrir las verduras y las lentejas con agua, la cantidad depende de lo líquido que se quiera el pojate. Echar un chorro de aceite de oliva, la hoja de laurel y sazonar.

Cocer a fuego lento hasta que las lentejas estén tiernas.

ALBÓNDIGAS DE GARBANZOS

INGREDIENTES:

4oo gramos de garganzos cocidos
2 huevos
1 vaso pequeño de leche de soja
1 diente de ajo
Semillas de sésamo (opcional)
Pan rallado
Sal

PREPARACIÓN:

Se escurren los garbanzos y se introducen en el vaso de la batidora, a la que se agregará también 2 huevos batidos, la leche, el diente de ajo y un poco de sal. Batir bien, añadiendo un poco más de leche si se quisiera menos espesa la masa.

Colocar la masa en una fuente y verter sobre ella poco a poco el pan rallado, amasando, hasta que tenga una consistencia tal con la que se puedan formar las albóndigas.

En un bol se bate el huevo restante y en un plato aparte se colocan las semillas de sésamo.

Se van formando las bolas y rebozando en el huevo, para pasarlas seguidamente rodando por las semillas de sésamo.

Ir colocándolas en un plato hasta el momento de freirlas en una sartén con aceite.

SUGERENCIA:

Se pueden hacer igualmente sin las semillas de sésamo, ya que resultan igualmente deliciosas.
Otra variante es añadir a la masa un poco de perejil picado para proporcionar un sabor diferente.

LEGUMBRES. CÓMO COCINARLAS

Las legumbres son una excelente y saludable fuente de proteínas que permiten ser cocinadas de múltiples maneras.

Pueden ser utilizadas en ensaladas, sopas, guisos, estofados, potajes o patés vegetarianos, por citar algunos ejemplos.

Aportan, además de las proteínas, hidratos de carbono, minerales y grasas de alta calidad.

Las legumbres deben de adquirirse frescas y conservarse alejadas de la luz y en un sitio fresco.

Aquí van algunos trucos para cocinarlas y sacar el mejor provecho de ellas:

A excepción de los guisantes y las lentejas, las legumbres deben de ponerse en remojo la noche anterior para que se ablanden.

Todas las legumbres se cuecen a fuego vivo los primeros 10 minutos para reducirlo después a fuego lento el resto de la cocción, con la olla sin tapar del todo y siempre cubiertas de agua, lo cual evita que se les salga la piel.

La sal se añade cuando ya están tiernas, para que no se retrase la cocción.

Echar un chorrito de aceite, además de enriquecer el guiso, nos ayuda a evitar que se salga el caldo. Contribuye también a ablandar las legumbres.